Crise global de insônia: por que tanta gente não consegue dormir direito
A luz da tela do celular é péssima para o sono, mas o estresse e até a pasta de dente podem atrapalhar seu descanso
Se você chegar até os 90 anos de idade, terá dormido cerca de 32 anos de sua vida.
“O que esses 32 anos nos dizem é que o sono, em alguma medida, é muito importante. Mesmo assim, a maioria das pessoas não dá a mínima importância a ele”, diz Russell Foster, neurocientista circadiano, em sua famosa palestra no TED intitulada “Why Do We Sleep?” (Por que dormimos?).
Há vários fatores que podem interferir em nossa capacidade de ter um sono reparador.
1. Estresse
Pode parecer óbvio que esse não é um bom hábito, mas muita gente continua fazendo isso mesmo assim: dormir com o celular por perto ou checá-lo perto da hora de dormir. De acordo com a SleepFoundation.org, a luz azul estimula o cérebro, fazendo com que a pessoa se sinta alerta. Ela também pode aumentar a temperatura do corpo e a frequência cardíaca, o que dificulta o adormecer e permanecer dormindo.
A luz azul emitida pelas telas dos celulares também pode interferir na produção do hormônio do sono, a melatonina, dificultando o adormecimento. Além disso, olhar para o celular ou para qualquer relógio pode fazer com que o cérebro comece a contar quanto ainda falta para a hora de acordar. Isso ativa o cérebro, tornando mais difícil voltar a dormir.
Da mesma forma, ver notícias antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, aumentar a ansiedade e elevar os níveis de estresse, especialmente quando você é exposto a assuntos negativos ou angustiantes tarde da noite.
2. Rotina na hora de dormir
Escovar os dentes com pasta de dente de hortelã-pimenta, por exemplo, especialmente logo antes de dormir, pode dificultar o processo de pegar e manter o sono. Cremes dentais com gengibre ou canela, ou misturados com lavanda ou camomila, podem ser uma opção melhor para escovar os dentes na hora de dormir.
O tipo de alimento que você está consumindo também pode afetar a qualidade do seu sono. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam mais alimentos ultraprocessados tinham mais dificuldade para adormecer e pior qualidade de sono.
A falta de sono pode levar a comportamentos impulsivos e reduzir a sociabilidade e o otimismo.
Os efeitos negativos sobre o sono também foram associados ao aumento dos níveis de hormônios do estresse, que podem interferir no sono reparador – aquele sono profundo, essencial para a criatividade e até para o desenvolvimento de capacidades motoras.
3. Como você acorda
O despertador pode ser uma das causas da fadiga diurna. Um despertador que toca em um momento ruim para o cérebro fará com que você comece o dia mal. O disparo de um alarme durante um ciclo de sono profundo pode desencadear a inércia do sono. É aquela sensação de dificuldade de se mover quando se está em um momento de sono mais profundo ou no meio de um sonho.
COMO A QUALIDADE DO SONO AFETA SUA VIDA
A falta de sono constante afeta vários aspectos do bem-estar, que vão desde a clareza mental até o equilíbrio emocional. Veja a seguir algumas maneiras pelas quais o descanso inadequado pode influenciar sua vida diária.
1. Impacto no foco e na criatividade
Quando você não dorme o suficiente, isso prejudica sua função cognitiva, dificultando a formação de conexões mentais e afetando a memória de trabalho. Durante o dia, pode ser que você não se sinta tão atento e não tenha uma compreensão tão clara das informações que receber.
O sono adequado não apenas nos ajuda a nos sentir mais alertas, mas também estimula a criatividade. Uma pesquisa da Universidade de Cardiff sugere que o sono é essencial para fazer conexões entre conceitos aparentemente não relacionados, o que aumenta o pensamento criativo. Uma boa noite de sono pode ajudar a ver as coisas sob uma nova perspectiva.
2. Impacto na saúde mental e na produtividade
O sono insuficiente tem consequências econômicas significativas, com estudos mostrando um grande impacto na produtividade. Foram observadas perdas econômicas em países desenvolvidos, como EUA, Japão e Reino Unido, o que destaca o impacto global da privação de sono no desempenho do trabalho.
A falta de sono também pode afetar negativamente a saúde mental, criando um ciclo de estresse e preocupação por não termos descansado o suficiente.
Uma pesquisa da Gallup e da Casper descobriu que as mulheres e os jovens são particularmente propensos à ansiedade em relação ao sono, o que pode agravar o estresse. O estudo também observou que a falta de sono pode levar ao aumento do número de faltas no trabalho, afetando ainda mais a produtividade.
AJUDE SEU CÉREBRO A DESLIGAR
A falta de sono pode levar ainda a comportamentos impulsivos e reduzir a sociabilidade e o otimismo, ambos cruciais para o bem-estar mental. O sono insuficiente pode prejudicar a tomada de decisões, fazendo com que a pessoa aja sem pensar.
Por fim, a falta de sono pode prejudicar tarefas físicas, como dirigir – algo que pode ser tão perigoso quanto dirigir sob a influência de álcool. Um estudo no "British Journal of Occupational and Environmental Medicine" apontou que ficar acordado por mais de 17 horas é equivalente a ter um nível de álcool no sangue de 0,05%.
A falta de sono afeta vários aspectos, desde a clareza mental até o equilíbrio emocional.
É possível evitar ficar rolando a tela do celular por horas a fio. Estabelecer limites para o uso de aparelhos pode ajudar a ter um sono melhor – por exemplo, tirando do seu quarto todas as traquitanas tecnológicas e deixando o celular em outro cômodo ao ir para a cama.
Substituir o tempo no celular por atividades mais relaxantes, como ler um livro (de papel) ou ouvir música calma, também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Dietas ricas em alimentos integrais e não processados, como frutas, verduras e proteínas magras, estão associadas a uma melhor qualidade do sono e a um menor risco de insônia. Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e promover padrões de sono mais saudáveis.
Para ajudá-lo a acordar, você pode optar por um alarme que não o assuste ao tocar, evitando a liberação repentina de hormônios do estresse. Escolha um toque que vá aumentando gradualmente o volume ou um tom mais agradável e calmante.
