3 formas comprovadas pela ciência para pegar no sono mais rápido
Ter dificuldade para pegar no sono é irritante. Mas um desses três métodos (ou uma combinação deles) vai ajudar a dormir melhor
Ter dificuldade para pegar no sono é irritante. Já lutar para dormir o suficiente é, no mínimo, debilitante.
As pesquisas mostram que:
▪ Pessoas que dormem entre cinco e seis horas por noite são quase 20% menos produtivas do que aquelas que dormem de sete a oito horas.
▪ Quem dorme apenas seis horas por noite tem mais dificuldade para realizar tarefas que exigem foco, pensamento profundo ou resolução de problemas.
▪ Pessoas cronicamente privadas de sono (pense em seis horas ou menos) têm muito mais dificuldade para executar tarefas complexas.
Ou seja: para ter o melhor desempenho, é essencial dormir o suficiente. Mas e se você tem dificuldade para adormecer?
Aqui vão três técnicas que a ciência do sono recomenda fortemente testar.
O MÉTODO 4-7-8
Funciona assim: primeiro, encoste a ponta da língua nos dois dentes da frente superiores e mantenha-a ali. A ideia é inspirar e expirar “contornando” a língua. Em seguida:
▪ Inspire pelo nariz contando até quatro
▪ Segure a respiração contando até sete
▪ Franza os lábios e expire (você deve produzir um som suave de sopro) contando até oito
▪ Repita até quatro vezes
Embora inspirar e expirar profundamente – e, pior ainda, segurar a respiração no meio – pareça algo que deixaria você menos sonolento, esse padrão ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando o corpo a entrar em modo de descanso.
Isso é especialmente importante se você estiver estressado, já que a ansiedade coloca o sistema nervoso simpático (o famoso “luta ou fuga”) em sobrecarga. Ativar o parassimpático ajuda a neutralizar esse efeito. E ainda dá à sua mente outra coisa em que pensar durante o processo.
Vale lembrar: a prática é fundamental. O método 4-7-8 pode não fazer você dormir mais rápido nas primeiras tentativas. Mas, quanto mais você usa, mais treina o corpo a relaxar.
Mesmo que o sono não venha imediatamente, você provavelmente vai se sentir menos tenso e ansioso. Um estudo de 2022 publicado na revista "Physiological Reports" mostrou que a respiração 4-7-8 reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial por vários minutos. O efeito é uma sensação maior de calma, estabilidade e capacidade de relaxar e “desligar”.
O MÉTODO MILITAR
O método militar é uma rotina de dois minutos criada pela escola de pré-voo da Marinha dos EUA para ajudar pilotos a dormir. Em até seis semanas, 96% dos pilotos conseguiam dormir em dois minutos ou menos – mesmo sentados em uma cadeira, ouvindo gravações de tiros de metralhadora e depois de tomar café.
Veja como funciona:
- Relaxe todo o rosto: feche os olhos. Respire lenta e profundamente. Aos poucos, vá relaxando todos os músculos do rosto (se ajudar, comece pela testa e vá descendo.) Relaxe mandíbula, bochechas, boca, língua – tudo. Inclusive os olhos: deixe-os soltos.
- Solte ombros e mãos: libere qualquer tensão. Relaxe o pescoço e os trapézios; sinta o corpo afundando na cadeira ou na cama. Comece pelo braço direito e relaxe, lentamente, bíceps, antebraço e mão. Repita do outro lado, mantendo a respiração lenta e profunda.
- Expire e relaxe o peito: com ombros e braços soltos, isso deve ser fácil.
- Relaxe as pernas: comece pela coxa direita, deixando-a afundar na cadeira ou na cama. Depois, faça o mesmo com panturrilha, tornozelo e pé. Repita com a perna esquerda.
- Agora, esvazie a mente: sim, é difícil não pensar em nada. (Muita gente acaba pensando justamente em não pensar.) Se esse for o seu caso, segure uma imagem relaxante na mente. Imagine-se deitado confortavelmente na escuridão. Mas, se isso não funcionar…
- Repita as palavras “não pense” por 10 segundos: no mínimo, isso ajuda a distrair a mente do que poderia mantê-lo acordado.
Assim como o método 4-7-8, o método militar exige prática. Lembre-se: alguns pilotos levaram até seis semanas para adormecer regularmente em dois minutos. Mas, depois que você domina a técnica…
O MÉTODO 10-3-2-1
Essa rotina leva mais tempo e funciona como uma preparação ao longo do dia para o sono. Como explica Jess Andrade:
10 - Pare de consumir cafeína 10 horas antes de dormir, para eliminar o efeito estimulante da corrente sanguínea.
3 - Faça sua última refeição grande (ou tome a última dose de álcool) três horas antes de deitar, reduzindo refluxo e evitando que o álcool atrapalhe o ciclo natural do sono.
2 - Crie uma lista de tarefas para o dia seguinte duas horas antes. Como diz o autor de "Getting Things Done", David Allen, “sua cabeça é para ter ideias, não para armazená-las”.
1 - Pare de usar telas uma hora antes de dormir, tanto para reduzir a exposição à luz azul quanto para desacelerar mentalmente.
É verdade que essa técnica exige mais tempo e esforço. Por outro lado, combinar o método 10-3-2-1 com o método militar ou o 4-7-8 só aumenta suas chances de pegar no sono mais rápido.
O que também aumenta as chances de você dormir melhor – e, com sorte, por mais tempo – hoje à noite.
Este artigo foi publicado originalmente na Inc., publicação parceira da Fast Company. Leia o artigo original
