Mudança simples no sono pode melhorar energia e produtividade
Muitas pessoas mantêm um horário relativamente estável para acordar, mas negligenciam a hora de ir para a cama
Manter um horário fixo para dormir pode ser a mudança mais simples e ao mesmo tempo mais eficaz para quem se sente esgotado pela rotina acelerada, podendo melhorar a energia e produtividade.
A recomendação foi reforçada pela especialista em Gestão do Tempo Laura Vanderkam, para a CNBC Make It, ao destacar que a regularidade no sono influencia diretamente a energia, foco e produtividade ao longo do dia.
REGULARIDADE NO SONO
Segundo Vanderkam, muitas pessoas mantêm um horário relativamente estável para acordar, mas negligenciam a hora de ir para a cama. O resultado é um padrão de sono irregular, com noites mais curtas durante a semana e compensações desordenadas nos fins de semana.
Essa oscilação pode até permitir que o total de horas dormidas pareça suficiente ao longo da semana. O problema é a falta de constância. Sem regularidade, o foco oscila, tarefas se acumulam e erros se tornam mais frequentes.
O tempo que deveria ser produtivo acaba sendo gasto para corrigir falhas ou recuperar atrasos. Em um estudo conduzido em 2021, mais de 150 participantes seguiram regras voltadas ao aumento da produtividade durante 9 semanas.
Entre elas estava a definição de um horário fixo para dormir. De acordo com relatos dos participantes, essa foi considerada a regra menos atraente, porém a de maior impacto na rotina.
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
A associação entre sono irregular e desempenho profissional também aparece em pesquisas recentes. Um estudo publicado em julho de 2025 na revista científica Nature analisou mais de 79 mil trabalhadores no Japão e identificou que horários de sono inconsistentes estavam ligados a menor produtividade e maior desinteresse no trabalho.
Os dados reforçam que não basta apenas dormir um número razoável de horas. A previsibilidade do horário também influencia o rendimento diário.
A neurologista do sono Rachel Salas, professora da Universidade Johns Hopkins, já havia explicado em entrevistas anteriores que a desorganização do sono interfere no ritmo circadiano, o ciclo natural que regula sono e vigília.
Quando esse ritmo é afetado, funções como memória, concentração e digestão podem sofrer impacto. O sono sustenta processos essenciais do organismo e da mente.
Especialistas apontam que a maioria dos adultos precisa de cerca de sete horas de sono por noite, de acordo com orientações da Clínica Mayo. Ainda assim, a necessidade pode variar de pessoa para pessoa.
COMO DEFINIR O MELHOR HORÁRIO
A orientação prática é direta. Primeiro, identificar quantas horas de sono são necessárias para acordar com disposição e manter clareza mental durante o dia. Depois, observar o horário em que é preciso despertar e calcular o momento ideal para ir para a cama.
Ao estabelecer esse limite diário, fica mais fácil organizar compromissos e evitar que atividades noturnas avancem além do necessário. A hora de dormir passa a funcionar como um marco que encerra o dia e impõe limites mais claros à agenda.
Embora pareça uma medida simples, a constância no horário de sono pode ser decisiva para reduzir a sensação de correria, melhorar a energia e aumentar a produtividade de forma sustentável.
