Como organizar o dia de trabalho para quem é noturno
Quem madruga não consegue apanhar o pique se estiver com muito sono para funcionar
O ambiente de trabalho moderno é projetado para quem acorda cedo, mas apenas cerca de 30% das pessoas são verdadeiramente matutinas. O restante se situa em algum ponto intermediário — ou mais para o extremo oposto do espectro (aqueles que pensam, criam e têm melhor desempenho no final do dia).
Por meio do meu trabalho implementando saúde e desempenho circadianos em organizações em 17 países, descobri três estratégias para ajudar pessoas com cronotipo noturno a criarem jornadas de trabalho que protejam sua energia, criatividade e bem-estar, para que possam ter um melhor desempenho e compartilhar seus verdadeiros talentos.
1. COMECE DEVAGAR
Como pessoa noturna, seu dia simplesmente começa mais tarde — e isso é proposital. Dê ao seu corpo tempo para acordar naturalmente e começar o dia sem pressa. A luz do dia (externa) pela manhã pode ajudar, pois é o sinal de sincronização mais forte do seu relógio biológico.
Exponha-se à luz do dia por pelo menos 20 minutos antes do meio-dia. Essa exposição não vai transformá-lo em uma pessoa matutina, mas ajuda a estabilizar seu ritmo circadiano, reduzir o jet lag social e aumentar o estado de alerta no início do dia.
Magne, um cronotipo tardio com quem trabalho, prospera quando consegue começar o dia tranquilamente e deixar sua energia aumentar ao longo da manhã. Quando ele alinha sua rotina com seu ritmo — trabalhando intensamente à tarde e preservando a calma das manhãs — seu foco e criatividade disparam.
Se o ritmo da sua empresa começa mais cedo que o seu , faça pequenos ajustes: transfira tarefas mais exigentes para a tarde, faça pequenas pausas para aproveitar a luz do dia ou negocie um ou dois horários de início mais tarde por semana.
Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma diferença considerável na qualidade do seu sono e no seu humor, pois ajudam a proteger o sono REM, que alimenta a criatividade e o equilíbrio emocional .
A maior parte do seu sono REM ocorre nas últimas horas da noite — portanto, quando um alarme interrompe essas últimas uma ou duas horas, você pode perder até metade do seu sono REM.
Pequenas mudanças como essas ajudam você a recuperar esse tempo vital de recuperação e a sincronizar seu corpo novamente.
2. FAÇA O TRABALHO MAIS DIFÍCIL MAIS TARDE
Seu desempenho atinge o pico à tarde ou à noite. Use essas horas de forma intencional para estratégia, resolução de problemas e trabalho criativo.
Se você tem alguma flexibilidade para definir seu horário de trabalho, proteja os períodos de concentração no final do dia, nos quais você pode trabalhar sem interrupções. E sempre defina um horário de término claro para que sua energia noturna não roube o sono que a repõe. Você rende mais quando trabalha à noite, mas desligue o computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
A luz das telas atrasa a produção de melatonina e pode prolongar ainda mais seu período de sono.
3. AGENDE EXERCÍCIOS PARA A TARDE
Seu corpo atinge seu melhor desempenho físico no final do dia. Pesquisas mostram que pessoas com cronotipo vespertino têm um desempenho até 26% melhor à tarde e à noite em comparação com a manhã. Força, flexibilidade e coordenação atingem o ápice à medida que sua temperatura corporal e estado de alerta aumentam.
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Por isso, é importante programar exercícios para a tarde ou início da noite, quando o corpo está naturalmente mais preparado. Isso não só melhora o desempenho, como também contribui para a qualidade do sono, ajudando você a relaxar gradualmente.
As noites também são o período em que sua energia social está no auge. Muitas atividades culturais e sociais — concertos, teatro, jantares e encontros — já são pensadas para pessoas noturnas.
Ao alinhar seu dia com sua biologia, você protege sua energia e libera todo o seu potencial.
E quando os líderes substituem o julgamento moral pela compreensão biológica, eles desbloqueiam a confiança, a criatividade e o desempenho genuíno. Como disse a lenda do jazz Miles Davis: "Às vezes, leva muito tempo para soar como você mesmo".
Adaptar seu dia de trabalho ao seu cronotipo é uma das maneiras mais rápidas de soar — e trabalhar — como você mesmo.
