9 hábitos para desacelerar a mente ansiosa
Às vezes, não basta apenas ouvir que se deve meditar ou dar um passeio
Se você é propenso à ansiedade, é provável que tenha recebido muitos conselhos frustrantemente simples ao longo dos anos: "vá caminhar", "durma mais", "medite".
Para deixar claro: todas essas são boas ideias. Mas, quando o seu cérebro não desliga, elas geralmente não são suficientes – especialmente no caso de pessoas de "alto desempenho" e grandes realizadores.
Parte do problema pode ser que costumamos confundir estresse com ansiedade. Embora os dois estejam relacionados, são problemas diferentes que exigem soluções distintas.
Enquanto o estresse é geralmente circunstancial (uma resposta a demandas externas), a ansiedade geralmente vem de dentro e pode ou não envolver um gatilho ativo.
Enquanto o estresse pode se dissipar assim que você resolve o problema em questão, a ansiedade pode persistir, assombrando seus pensamentos enquanto você anda em círculos.
A criatividade, a motivação e a capacidade de tomada de decisão sofrem as consequências. Se a ansiedade sequestrou seu cérebro, dá para se libertar.
Especialistas listam nove maneiras de derrotar seus demônios da ansiedade quando os exercícios de respiração nem sequer fazem cócegas.
1. DÊ A SI MESMO PERMISSÃO PARA FAZER UMA PAUSA
Josh Altman é um psicoterapeuta que trabalha com profissionais de alto desempenho para gerir a saúde mental.
Ele sabe por experiência própria que os hábitos saudáveis que muitos ignoram quando estão sobrecarregados são justamente os que mais ajudam: comer bem, dormir o suficiente e afastar-se da mesa para 20 minutos de exercício.
"Pessoas orientadas para o desempenho não querem parar de produzir", diz ele. Quando o cérebro de alguém está constantemente ligado dessa forma, ele apresenta um argumento "comercial" para que a pessoa realmente se permita sair do expediente.
"Tirar um tempo longe do trabalho vai, na verdade, melhorar a qualidade do trabalho quando você retornar", diz Altman.
"Se entendermos que fazer uma pausa beneficia o funcionamento cognitivo, o foco e a resolução de problemas, a ideia se torna um pouco mais aceitável."
2. COMECE COM PASSOS DE BEBÊ
Para aqueles que tendem a dar 100% no trabalho o tempo todo, pode ser tentador trazer a mesma mentalidade de "tudo ou nada" para hábitos pessoais como exercícios e sono.
Mas Altman diz que "se pudermos fazer intervenções pequenas e mensuráveis, é aí que a mudança acontece".
"Raramente acredito em mudanças rápidas como o estalar de dedos. Geralmente é uma série de esforços pequenos e consistentes que criam resistência, inclusive o descanso", diz ele.
Quer tentar? Aqui está um exemplo para quem sabe que precisa passar menos tempo no celular: Em vez de tentar um "detox" total, comece deixando o aparelho no silencioso em outro cômodo por apenas 15 minutos.
Conforme se sentir confortável, aumente a duração. É uma forma leve de acalmar a mente.
3. EXTERNALIZE SUA LISTA DE TAREFAS
Você fica obcecado pelos itens da agenda que ainda precisa terminar mais do que se valoriza pelas coisas que já concluiu? Podemos culpar a biologia por isso. "O cérebro é programado para lembrar melhor de tarefas incompletas do que das concluídas", explica Altman.
Uma técnica para contrabalançar isso é o chamado "ritual de desligamento cognitivo". Termine cada dia de trabalho escrevendo três tarefas que você precisa concluir amanhã.
Uma vez que elas estejam no papel, diz Altman, seu cérebro vai parar de lembrá-lo delas a cada cinco minutos.
4. DIVIDA PROBLEMAS EM ETAPAS PEQUENAS E CONTROLÁVEIS
Se você se sente sobrecarregado pela magnitude de uma tarefa ou desafio, procure maneiras de dividi-la em partes menores e mais digeríveis.
"Tentar fazer tudo de uma vez é, obviamente, esmagador", diz Altman. "Se pudermos focar em uma pequena tarefa de cada vez, o resultado se acumula."
5. TENTE O “SUSPIRO CÍCLICO”
É uma técnica de respiração. Basta inspirar pelo nariz, enchendo o abdômen e depois o peito. Pare por um segundo e inspire novamente, expandindo o peito ao máximo antes de expirar lentamente pela boca.
"O ponto chave aqui é a expiração lenta", diz David Spiegel, professor da Universidade Stanford, acrescentando que essa técnica é muito mais eficaz do que o conselho comum de "dar uma respiração profunda".
Quando você respira fundo sem expirar adequadamente, reduz o retorno venoso de sangue ao coração, o que gera uma excitação do sistema nervoso simpático.
Em termos leigos, o coração diz: "oh, tem sangue entrando. É melhor eu bombear mais forte!". Isso não é o que você quer quando ele já está começando a disparar.
6. CRIE UM “TERCEIRO ESPAÇO”
Trabalhando de casa ou no escritório, é importante alternar conscientemente do "modo trabalho" para o "modo casa", especialmente quando sua mente ansiosa fica presa no primeiro.
Se a casa é seu "primeiro espaço" e o trabalho o seu "segundo", o "terceiro espaço" é onde você faz a transição mental.
Comece pensando em como foi o seu dia. Lembre-se de que você já escreveu aquela lista de tarefas para amanhã.
Tente a respiração cíclica. Então, foque no trajeto para casa (ou na mudança de ambiente, se trabalhar na sala).
Dica de ouro: se trabalha em casa, faça caminhadas diárias como um "tampão" entre o tempo de trabalho e o de relaxamento.
7. TENTE A AUTO HIPNOSE
Quando estamos ansiosos, a tentação é focar intensamente no problema, pensando nele sem parar em busca de uma solução.
Mas, segundo Spiegel, esse pensamento em círculos, a "ruminação", pode piorar o problema. "Quando você faz isso, seu corpo reage", diz Spiegel. "Você fica tenso. Começa a suar. Os músculos se contraem. A frequência cardíaca sobe.
Esse é o sistema adrenérgico (luta ou fuga). Em vez disso, queremos ativar o sistema parassimpático (descansar e digerir). A auto hipnose ajuda nisso.
Como fazer? Imagine que você está flutuando em algum lugar calmo, como em um banho quente, ou no espaço. Foque em relaxar o corpo por alguns minutos até estar em paz. Só então comece a pensar na solução.
"Você pode imaginar uma tela com o problema de um lado e uma possível solução do outro", sugere Spiegel. Isso é muito mais útil do que o "doomscrolling mental".
8. VERBALIZE SUA EXPERIÊNCIA EM VOZ ALTA
Falar sozinho pode parecer estranho, mas, se você está preso em um ciclo de ansiedade, Altman sugere dar voz aos pensamentos. Isso ajuda a criar distância entre você e as preocupações.
Pergunte a si mesmo como está se sentindo e por quê. Relembre situações passadas em que enfrentou desafios semelhantes.
Como terminou? Deu tudo certo? Você aprendeu algo que possa usar agora? Essas perguntas tiram você do campo emocional e ajudam a identificar padrões negativos, combatendo-os com fatos positivos.
9. CONVERSE COM UM COLEGA OU AMIGO
A amizade é a chave para a resiliência. Segundo Altman, relacionamentos pessoais são o indicador número um de capacidade de superação.
Isso não significa que você precisa de dezenas de amigos, apenas um grupo sólido de pessoas com quem possa se conectar, incluindo pelo menos um colega de trabalho que não seja seu chefe.
"Um dos antídotos para a autocrítica e o isolamento é entrar em contato com alguém em quem você confia e conversar", diz Altman. "Nem precisa ser um desabafo sobre o que está na sua mente. Trata-se de se conectar e lembrar a si mesmo que você não é uma ilha."
