Estes são os passos para alcançar a atenção plena e espantar preocupações ao longo do dia
A atenção plena pode ser treinada em poucos minutos por dia; saiba como
A preocupação excessiva pode dificultar a concentração, aumentar a ansiedade e até afetar a qualidade de vida.
Para combater esse problema, a Harvard Health Publishing aponta que as técnicas de atenção plena ajudam a trazer o foco para o momento presente, reduzindo medos e pensamentos repetitivos.
COMO FAZER A RESPIRAÇÃO EM CAIXA
Uma das estratégias mais eficazes é a chamada "respiração em caixa". Esse exercício cria um ritmo respiratório constante e acalma o sistema nervoso de forma imediata. O exercício consiste em:
- Expirar: solte todo o ar dos pulmões lentamente, contando mentalmente até quatro;
- Prender: mantenha os pulmões vazios e prenda a respiração por mais quatro segundos.
- Inspirar: puxe o ar pelo nariz de forma profunda, contando novamente até quatro;
- Prender: segure o ar nos pulmões por quatro segundos antes de reiniciar o ciclo.
- Repetir a sequência.
O ideal é começar com um ou dois minutos por dia e aumentar gradualmente o tempo de prática.
PRATIQUE A RESPIRAÇÃO CONSCIENTE NO DIA A DIA
Outra forma simples de praticar a atenção plena envolve focar a mente na própria respiração. Quando estamos ansiosos, tendemos a respirar de forma rápida e superficial. Por outro lado, desacelerar o ritmo de forma intencional ajuda a recuperar a sensação de calma e controle.
Você pode aplicar isso por meio da respiração diafragmática. Para praticá-la, sente-se ou deite-se confortavelmente, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz, observando a barriga se expandir, e expire devagar com a boca levemente fechada.
MEDITAÇÃO AJUDA A MELHORAR O FOCO
Conforme a Harvard Health, a meditação combina a respiração profunda com o foco mental. Essa prática alivia os sintomas de ansiedade e melhora a capacidade de lidar com situações estressantes.
Você pode meditar em qualquer local tranquilo, mantendo os olhos fechados. Durante alguns minutos, direcione toda a sua atenção para o fluxo do ar ou para uma palavra-chave simples.
Se pensamentos preocupantes surgirem, o que é totalmente normal, apenas reconheça a distração e volte o foco para o presente.
A REGULARIDADE FAZ DIFERENÇA
Embora pareça simples, a atenção plena exige consistência. Por isso, reserve um horário específico da sua rotina para desenvolver esse hábito saudável.
Os iniciantes podem começar com sessões curtas, de dois a cinco minutos diários. Conforme o exercício se torna mais confortável, você pode aumentar o tempo gradualmente até atingir entre 10 e 20 minutos por dia.
Em suma, a ideia não é eliminar completamente os pensamentos ruins, mas aprender a observá-los sem se prender a eles.
