Como treinar sua mente para “recondicionar” pensamentos negativos
Quatro tipos de pensamentos negativos que você provavelmente já teve e o que fazer para neutralizar seus danos
Muito se fala sobre as consequências perigosas dos pensamentos negativos, incluindo como eles podem afetar nossa perspectiva, destruir relacionamentos e diminuir o potencial de sucesso.
Mas o problema dessa forma de abordar a questão é que ela é generalizante e desconsidera que existem tipos diferentes de pensamentos negativos. Embora muitos possam, de fato, causar problemas, a melhor maneira de corrigi-los vai depender de quais tipos, especificamente, de pensamentos negativos você está tendo.
A seguir, ajudamos a distinguir quatro tipos que você provavelmente já teve e sugerimos o que é possível fazer para neutralizar seus danos – ou até para convertê-los em motivação:
SOBRE VOCÊ MESMO
Um dos tipos de pensamentos mais autolimitantes envolve um monólogo interno depreciativo. Muitas vezes, você pensa em traços que não gosta em si mesmo ou nas razões pelas quais não é capaz de alcançar algum objetivo. Esse padrão de pensamentos não apenas o leva a se sentir mal, mas também reforça uma mentalidade fixa.
O trabalho de Carol Dweck e colegas sugere que uma mentalidade fixa envolve acreditar que a pessoa tem um grau finito de habilidade ou talento em uma área específica. Mas quando você se rotula com um conjunto de características, isso tende a concentrá-lo nas limitações que acredita que não pode alterar.
Enfrentar uma tarefa que você acredita que responderá a seus esforços lhe traz energia.
Para mudar esse monólogo interno, você pode continuar reconhecendo suas limitações, mas precisa se concentrar nas oportunidades para melhorar. Pesquisas sobre mentalidade sugerem que, quando se adota uma mentalidade de superação, concentrando-se em maneiras de aprender a encarar os desafios, é mais provável que as situações difíceis sejam motivadoras e que a pessoa se sinta energizada por elas.
SOBRE UM PROJETO
Às vezes, os pensamentos negativos são sobre um projeto específico em que você está trabalhando. Pesquisas sugerem que a força de sua motivação depende da crença sobre se conseguirá (ou não) alcançar um objetivo. Enfrentar uma tarefa que acredita que responderá a seus esforços lhe traz energia. Por outro lado, enfrentar uma tarefa que você acredita ser impossível dissipa qualquer energia que possa ter.
É natural se concentrar nos grandes objetivos que ainda precisa alcançar. Mas, se estiver focado no escopo geral de um projeto, reformule seus pensamentos para dividir a tarefa maior em etapas específicas e mais fáceis de cumprir. Dessa forma, você consegue gerar energia para fazer algum pequeno progresso em direção ao objetivo maior.
QUE SE MANIFESTAM COMO ANSIEDADE
Quando você está ansioso – seja porque há um evento próximo estressante ou por estar lidando com uma ansiedade mais crônica –, é provável que tenha um conjunto repetido de pensamentos relacionados ao objeto de sua ansiedade. Este ciclo de pensamentos negativos é chamado de ruminação. Eles tendem a piorar a ansiedade, porque você está focado nas coisas ruins que podem acontecer.
É importante quebrar o ciclo de ruminação. A curto prazo, tente se exercitar ou fazer uma caminhada. A atividade física muitas vezes dificulta a concentração no padrão de pensamento negativo. Depois disso, porém, é preciso desenvolver um conjunto alternativo de pensamentos bastante claro para se concentrar.
reformule seus pensamentos para dividir uma tarefa maior em etapas específicas e mais fáceis de cumprir.
Escreva uma lista de coisas positivas que estão acontecendo em sua vida. Quando perceber que está entrando de novo em um ciclo de pensamentos negativos, olhe para essa lista e concentre-se em alguma das coisas positivas que estão acontecendo, ou em uma pessoa pela qual você é grato.
O objetivo é desenvolver hábitos para focar em aspectos positivos nos momentos em que você se sente tentado a ruminar sobre os aspectos negativos da vida.
SOBRE AÇÕES E HÁBITOS
Um último conjunto de pensamentos negativos surge quando você se sente condicionado a fazer algo rotineiramente, como um mau hábito que sabe que precisa abandonar. Geralmente, as pessoas pensam demais nos hábitos que querem largar. Paradoxalmente, isso pode aumentar a motivação para que elas repitam a ação que desejam interromper.
Um problema fundamental com a mudança de comportamento é que o cérebro humano foi otimizado para agir, em vez de parar de agir. Por isso, quando você precisa interromper uma ação ou hábito, o melhor a fazer é se concentrar no que vai fazer no lugar do mau hábito, em vez de focar na atividade indesejada.
Quando se sentir tentado a fazer alguma coisa errada, concentre-se na ação alternativa. Dessa forma, você não está focando no negativo (“não quero continuar fazendo isso”), mas sim no positivo (“vou fazer aquilo, em vez de cair em tentação”).
