A ciência explica por que você acorda às 3 da manhã
Despertar na madrugada é comum, mas quando o sono não volta algumas atitudes simples podem acalmar a mente, relaxar o corpo e melhorar a qualidade do descanso
Acordar no meio da noite e não conseguir pegar no sono novamente é uma das formas mais comuns — e frustrantes — de insônia. Isso acontece por uma razão biológica. A boa notícia é que existem atitudes simples que podem ajudar você a dormir de novo mais rapidamente.
Se você é empreendedor ou ocupa cargo de liderança, provavelmente já passou por isso várias vezes. Administrar um negócio e lidar com responsabilidades diárias traz muitas preocupações. Durante a madrugada, esses pensamentos costumam parecer maiores e mais difíceis de controlar. A mente entra em um ciclo de negatividade, e quando amanhece, o cansaço domina o corpo.
INSÔNIA NO MEIO DA NOITE É MAIS COMUM DO QUE PARECE
A insônia no meio da noite afeta cerca de uma em cada cinco pessoas. Esse problema é ainda mais comum do que a dificuldade para adormecer no início da noite.
Segundo o psicólogo e especialista em sono Michael Breus, todas as pessoas costumam despertar entre 1h e 3h da manhã, mesmo que muitas nem percebam. Isso ocorre porque a temperatura corporal cai por volta das 22h, estimulando a produção de melatonina e preparando o organismo para o sono.
Mais tarde, entre 1h e 3h da manhã, a temperatura começa a subir novamente. Nesse momento, o sono fica mais leve. Muitas pessoas apenas mudam de posição e voltam a dormir. Outras, porém, despertam por completo e não conseguem relaxar.
Quando a mente está cheia de preocupações, o problema tende a piorar. Os pensamentos giram sem parar, e voltar a dormir se torna uma tarefa difícil.
1. RESISTA À TENTAÇÃO DE PEGAR O CELULAR
O primeiro desafio é evitar justamente aquilo que parece mais natural no momento: mexer no celular, tablet ou leitor digital.
Estudos mostram que olhar para telas pode atrapalhar o retorno do sono, mesmo quando a pessoa está vendo algo tranquilo, como leitura leve ou jogos simples.
Também vale evitar levantar da cama sem necessidade. Caminhar aumenta a frequência cardíaca e dificulta o relaxamento.
Se surgir vontade de ir ao banheiro, espere alguns segundos. Deite-se de costas e conte até 30. Se a vontade continuar, levante-se com calma.
Outro conselho importante: não olhe para o relógio. Ver as horas coloca o cérebro em modo de alerta e planejamento, exatamente o oposto do que você precisa naquele momento.
2. USE TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO CONTROLADA
Breus recomenda a técnica 4-7-8:
- Inspire contando até 4
- Segure o ar contando até 7
- Solte lentamente contando até 8
Esse método ajuda a reduzir a frequência cardíaca e envia sinais de relaxamento ao corpo.
Outra opção simples é inspirar por 4 segundos e expirar por 6 segundos. O importante é que a expiração seja mais longa do que a inspiração.
Esse tipo de prática é conhecido no yoga como respiração controlada e pode ser uma aliada poderosa para voltar a dormir.
3. NÃO DEIXE AS PREOCUPAÇÕES ASSUMIREM O CONTROLE
É fácil falar e difícil fazer, mas vale lembrar: dormir mal tende a piorar qualquer problema no dia seguinte.
Por isso, buscar formas de acalmar a mente pode ajudar muito.
Uma técnica útil é tensionar e relaxar partes do corpo aos poucos, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão física e mental.
Outra estratégia é imaginar cenas aleatórias ou neutras. Isso distrai o cérebro das preocupações e imita o processo natural que acontece quando estamos adormecendo.
Se você costuma acordar durante a madrugada, testar algumas dessas técnicas pode fazer diferença. Respirar melhor, evitar telas e controlar os pensamentos são atitudes simples que ajudam o corpo a relaxar novamente.
Com o tempo, esses hábitos podem contribuir para noites mais tranquilas e dias com mais disposição.
Este artigo foi publicado originalmente no site Inc.com. Leia o artigo original.
