A ciência para tornar relacionamentos difíceis mais saudáveis
Às vezes, emoções e reações intensas têm raízes mais profundas. Interações difíceis resultam frequentemente de diferenças de temperamento
Os relacionamentos podem ser tanto uma bênção quanto um tormento, uma fonte de alegria e uma fonte de frustração ou ressentimento. Em algum momento, todos nós nos deparamos com uma criança grudenta, um amigo dramático, um parceiro que se retrai ao primeiro sinal de intimidade, um pai ou mãe instável ou um chefe controlador — em resumo, um relacionamento difícil.
Como professora de psicologia e cientista de relacionamentos, passei inúmeras horas observando interações humanas, em laboratório e no mundo real, tentando entender o que faz os relacionamentos funcionarem — e o que os torna completamente intransponíveis.
Recentemente, fiz parceria com a psicóloga Rachel Samson, que ajuda indivíduos, casais e famílias a desvendar dinâmicas complexas na terapia. Em nosso novo livro, Beyond Difficult: An Attachment-Based Guide for Dealing With Challenging People (Além da Dificuldade: Um Guia Baseado na Teoria do Apego para Lidar com Pessoas Desafiadoras), exploramos as raízes do comportamento difícil e estratégias comprovadas para tornar relacionamentos difíceis mais suportáveis.
Então, o que realmente está acontecendo por trás do comportamento "difícil"? E, mais importante, o que você pode fazer a respeito?
INTERAÇÕES DIFÍCEIS PODEM TER RAÍZES PROFUNDAS
Quando uma conversa com um colega de trabalho sai do controle ou uma ligação telefônica com um amigo descamba para um desentendimento, é fácil presumir que o problema se origina da situação em si. Mas, às vezes, emoções e reações intensas têm raízes mais profundas. Interações difíceis frequentemente resultam de diferenças de temperamento: seu estilo biológico de respostas emocionais e comportamentais ao mundo ao seu redor.
Pessoas com temperamento sensível reagem com mais intensidade ao estresse e às experiências sensoriais. Quando sobrecarregadas, podem parecer voláteis, instáveis ou rígidas — mas essas reações geralmente estão mais relacionadas à sobrecarga sensorial ou emocional do que à maldade. É importante ressaltar que, quando crianças e adultos sensíveis estão em um ambiente acolhedor que se adequa ao seu temperamento, eles podem prosperar social e emocionalmente.
APEGO INSEGURO E EXPERIÊNCIAS DA INFÂNCIA
Além da neurobiologia, um dos fatores mais comuns que contribuem para relacionamentos difíceis é o que os psicólogos chamam de apego inseguro. As experiências iniciais com os cuidadores moldam a forma como as pessoas se conectam com os outros mais tarde na vida. Experiências de cuidado inconsistente ou insensível podem levar a pessoa a esperar o pior dos outros, uma característica central do apego inseguro.
Pessoas com apego inseguro podem se agarrar excessivamente, se retrair, reagir com agressividade ou tentar controlar os outros — não porque queiram fazer os outros sofrerem, mas porque se sentem inseguras em relacionamentos íntimos. Ao abordar a necessidade subjacente de segurança emocional, você pode trabalhar para construir relacionamentos mais seguros.
LIDAR COM EMOÇÕES DIFÍCEIS
Em interações desafiadoras, as emoções podem ficar à flor da pele — e a forma como você lida com essas emoções pode construir ou destruir um relacionamento.
Pesquisas mostram que pessoas com temperamento sensível, apego inseguro ou histórico de trauma frequentemente têm dificuldades com a regulação emocional. De fato, a dificuldade em lidar com as emoções é um dos principais indicadores de doenças mentais, rompimentos de relacionamentos e até mesmo agressão e violência.
É fácil rotular alguém como "emocional demais", mas, na realidade, a emoção é um evento social. Nossos sistemas nervosos respondem constantemente uns aos outros — o que significa que nossa capacidade de nos mantermos regulados afeta não apenas como nos sentimos, mas também como os outros reagem a nós. A boa notícia é que existem estratégias comprovadas para se acalmar quando a tensão aumenta.
ESTRATÉGIAS PARA SE AUTORREGULAR
1. Respire fundo. A respiração lenta e profunda ajuda a sinalizar segurança ao sistema nervoso.
2. Faça uma pausa. Os pesquisadores de relacionamentos John e Julie Gottman descobriram que fazer uma pausa de 20 minutos durante um conflito ajuda a reduzir o estresse fisiológico e a evitar que a situação se agrave.
3. Mexa o corpo. Exercícios físicos — especialmente caminhadas, dança ou ioga — comprovadamente reduzem a depressão e a ansiedade, às vezes até com mais eficácia do que medicamentos. Movimentar-se antes ou depois de uma interação difícil pode ajudar a aliviar a tensão.
4. Reformule a situação. Essa estratégia, chamada reavaliação cognitiva, envolve mudar a maneira como você interpreta uma situação ou seus objetivos dentro dela. Em vez de tentar "consertar" um membro difícil da família, por exemplo, você pode se concentrar em valorizar o tempo que passa com ele. A reavaliação ajuda o cérebro a regular as emoções antes que elas se intensifiquem, diminuindo a atividade em áreas relacionadas ao estresse, como a amígdala.
FORNECER UM FEEDBACK MELHOR
Pessoas difíceis geralmente não percebem como seu comportamento afeta você, a menos que você diga isso a elas. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer em um relacionamento difícil é dar feedback. Mas nem todo feedback é igual.
O feedback, em sua essência, é uma ferramenta de aprendizado. Sem ele, você jamais teria aprendido a escrever, dirigir ou interagir socialmente. Mas quando o feedback é mal aplicado, pode ser contraproducente: as pessoas ficam na defensiva, se fecham ou se tornam inflexíveis. O feedback é mais eficaz quando se concentra na tarefa e não no indivíduo; em outras palavras, não o torne pessoal.
ELEMENTOS-CHAVE PARA UM FEEDBACK EFICAZ
Pesquisas apontam para quatro elementos-chave para um feedback eficaz, baseados na teoria da aprendizagem.
1. Mutualidade: Encare a conversa como uma troca bilateral. Esteja aberto às necessidades e ideias de ambas as partes.,
2. Especificidade: Seja claro sobre a quais comportamentos você está se referindo. Citar interações específicas costuma ser melhor do que dizer "Você sempre...".
3. Orientação para objetivos: Conecte o feedback a um objetivo comum. Trabalhem juntos para encontrar uma solução construtiva para o problema.
4. Momento ideal: Forneça feedback logo após o evento, quando ele ainda está fresco na memória, mas as emoções já se acalmaram.
A SEQUÊNCIA MAIS EFICAZ
Além disso, evite a chamada "ponte de elogios", que consiste em intercalar uma crítica com dois feedbacks positivos. Isso não melhora os resultados nem muda o comportamento.
Curiosamente, a sequência mais eficaz é começar com uma correção, seguida de uma afirmação positiva sobre o que está indo bem. Começar com honestidade demonstra respeito. Além disso, a correção tem maior probabilidade de ser lembrada. Dar continuidade com cordialidade fortalece o vínculo e mostra que você valoriza a pessoa.
EM RESUMO
Relacionamentos difíceis fazem parte da condição humana; não significam que alguém seja problemático ou tóxico. Muitas vezes, refletem padrões mais profundos de apego, temperamento e diferenças no funcionamento do nosso cérebro.
Quando você entende o que está por trás do comportamento — e toma medidas para se autorregular, comunicar-se com clareza e dar feedback compassivo — você pode transformar até mesmo o relacionamento mais problemático em algo mais suportável, talvez até significativo.
Fortalecer relacionamentos nem sempre é fácil. Mas a ciência mostra que é possível — e pode ser gratificante.
Este artigo foi republicado do The Conversation. Leia o artigo original
