5 hábitos para manter o cérebro afiado em qualquer idade

Seu cérebro não é fixo. Sua inteligência não é limitada. E envelhecer não precisa significar declínio. Ao trabalhar para melhorar os cinco pilares da saúde do cérebro, qualquer pessoa, em qualquer idade, pode acessar o poder rejuvenescedor da neuroplasticidade.

A seguir, Majid Fotuhi compartilha cinco ideias chave de seu novo livro, “The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life” (“O cérebro invencível: o plano clinicamente comprovado para proteger seu cérebro do envelhecimento e mantê-lo afiado por toda a vida”, em tradução livre).

HISTÓRIA DO PACIENTE Nº 1: CARL

Carl era um contador aposentado na casa dos 70 anos quando me procurou. Ele estava esquecendo compromissos, perdendo o fio da meada e passando a maior parte dos dias sentado em casa sem fazer nada.

Frequentemente, ele se mostrava confuso sobre o que acontecia ao seu redor. O que mais o preocupava era a sensação de que seu mundo estava se reduzindo lentamente. Sua família estava convencida de que ele estava nos estágios iniciais da doença de Alzheimer.

Após concluirmos nossa avaliação clínica completa, que chamo de Portfólio Cerebral, ficou claro que Carl apresentava diversos fatores médicos e de estilo de vida que poderiam ser melhorados para aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzir a inflamação e revitalizar suas habilidades cognitivas. Inicialmente, reduzi gradualmente alguns de seus medicamentos, tratei sua apneia do sono e abordei sua depressão.

Em seguida, Carl ingressou no meu programa de condicionamento cerebral de 12 semanas, recebendo sessões de coaching cerebral duas vezes por semana. Minha equipe e eu trabalhamos com ele nos cinco pilares da saúde cerebral.

A cada semana, Carl ficava um pouco mais alerta, participativo e feliz. Após 12 semanas, sua memória melhorou, sua confiança retornou e ele começou a participar das atividades comunitárias de sua igreja.

Sua família não conseguia acreditar que os sintomas da doença de Alzheimer haviam desaparecido. Quando o vi seis meses depois para o acompanhamento, ele sorriu e disse: “Obrigado, Dr. Fotuhi. Sinto-me eu mesmo novamente.”

HISTÓRIA DO PACIENTE Nº 2: LISA

Lisa era professora e tinha mais de 50 anos. Ela me procurou devido à forte névoa mental, exaustão mental e dificuldade de concentração. Ela estava esquecendo o nome de seus alunos e temia estar desenvolvendo a doença de Alzheimer.

Após concluir sua avaliação com o Brain Portfolio, descobri que ela apresentava baixos níveis de ferro, vitamina B12 e vitamina D, os quais corrigi com suplementos vitamínicos.

Como parte do meu programa de 12 semanas de condicionamento cerebral, nos concentramos nos mesmos cinco pilares da saúde cerebral para ela: melhorar sua resistência física, ajudá-la a dormir melhor, ensiná-la a comer os melhores alimentos para um cérebro mais saudável, reduzir seu estresse e fazer exercícios de treinamento cerebral.

Em poucas semanas, sua memória melhorou e sua energia retornou. Ao final do programa, ela havia aprendido a memorizar uma lista de 100 itens, algo que ela mesma não conseguia acreditar que havia feito sozinha.

Lisa se sentia mais confiante e entusiasmada com o futuro. Ela me disse: “não tinha ideia de como meu cérebro poderia se sentir melhor”. Seu medo do Alzheimer desapareceu, substituído por confiança e esperança.

É possível desenvolver um cérebro mais afiado, e é muito mais fácil do que você imagina. E se você cuidar diariamente, assim como cuida dos seus dentes, você pode criar e manter um cérebro brilhante à medida que envelhece.

1. AS PARTES MAIS IMPORTANTES

Todas as suas funções cerebrais superiores dependem de duas estruturas cerebrais principais: o córtex e o hipocampo.

O córtex é como um cobertor que cobre a superfície do seu cérebro. Ele dá suporte a funções cognitivas como ler, escrever, planejar, dirigir, cozinhar, resolver problemas, fazer a declaração de imposto de renda e criar arte.

O hipocampo — que tem aproximadamente o tamanho de um polegar, com um em cada lado do cérebro — é essencial para aprender novas informações, formar e consolidar memórias e regular as emoções.

“Todas as suas funções cerebrais superiores dependem de duas estruturas cerebrais principais.”

O córtex e o hipocampo possuem uma incrível capacidade de adaptação. Eles podem encolher ou crescer dependendo do seu estilo de vida. Podem expandir-se em semanas ou meses, dependendo da sua atividade física, da qualidade do sono, da sua alimentação, de como você lida com o estresse e de como você exercita sua mente.

2. VOCÊ PODE SE TORNAR MAIS INTELIGENTE EM QUALQUER IDADE

Inteligência significa ser capaz de se destacar em diversas funções cognitivas, não apenas em áreas como matemática, física e lógica, mas também em cozinhar bem, tocar um instrumento musical, falar em público, motivar uma plateia, consertar coisas em casa, ser um comediante ou se conectar com outras pessoas em um nível emocional profundo.

No meu livro, descrevo 30 formas diferentes de inteligência e explico como você pode se destacar em qualquer uma delas, se desejar. Tudo o que chamamos de inteligência — toda habilidade e talento — surge da saúde e da conectividade do córtex e do hipocampo. Quando você aprende algo novo, ativa diferentes partes do seu córtex e hipocampo, fortalecendo-os.

Quando o córtex e o hipocampo estão saudáveis e conectados de forma ideal, você pode aprender e se destacar em praticamente qualquer capacidade cognitiva, em qualquer idade. Você pode melhorar sua memória, aprender a tocar piano, aprimorar suas habilidades de oratória ou até mesmo aprender a fazer malabarismos com três bolas no ar.

“Tudo o que chamamos de inteligência — toda habilidade e talento — surge da saúde e da conectividade do córtex e do hipocampo.”

Se você também desenvolver uma mentalidade de crescimento — a crença de que seu cérebro tem a capacidade de crescer e melhorar e que você realmente pode se tornar melhor em qualquer coisa com a prática — você se sentirá mais confiante e terá um desempenho ainda melhor em qualquer tarefa cognitiva.

3. DECLÍNIO COGNITIVO É RESULTADO DE UMA SÉRIE DE PROBLEMAS

Décadas de pesquisa demonstraram que a doença de Alzheimer na terceira idade não é uma entidade única. Quando seus avós parecem confusos ou não sabem em que ano estão, o cérebro deles atrofiou devido a uma combinação de problemas biológicos — e não apenas a uma única doença.

Os ingredientes dessa combinação que causa a redução do volume cerebral incluem agregados viscosos de proteínas tóxicas (placas amiloides e emaranhados de tau), além de vasos sanguíneos danificados e permeáveis, inflamação e AVCs silenciosos.

Cinco fatores comuns que contribuem para a redução do volume cerebral com o envelhecimento são o estresse crônico, a obesidade, o diabetes, a hipertensão e a má qualidade do sono.

Ao prevenir e tratar esses fatores que causam atrofia cerebral, você pode reduzir as forças que danificam lentamente o tecido cerebral ao longo dos anos. É o que eu chamo de desenvolver resistência ao envelhecimento cerebral.

4. OS 5 PILARES DA SAÚDE CEREBRAL FORTALECEM A RESILIÊNCIA

Reduzir os danos ao cérebro é apenas metade da história. A outra metade é construir resiliência cerebral: criar um cérebro saudável e forte que possa funcionar bem mesmo que haja vestígios da doença de Alzheimer.

Os cinco pilares da saúde cerebral que aumentam a resiliência são:

• Exercício físico regular
• Sono de alta qualidade
• Alimentos que fazem bem ao cérebro
• Uma mentalidade saudável
• Desafiar seu cérebro constantemente

Juntos, esses cinco pilares da saúde cerebral aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzem a inflamação, estimulam proteínas protetoras como o BDNF, geram novos neurônios e fortalecem as conexões neurais.

Eles literalmente ajudam a aumentar o tamanho do córtex e do hipocampo no cérebro, o que é a melhor garantia que você pode ter contra o desenvolvimento dos sintomas da doença de Alzheimer.

5. A RESERVA CEREBRAL É A CHAVE

Reserva cerebral significa construir um cérebro com menos fatores que o reduzem e mais fatores que promovem o crescimento e a proteção do córtex e do hipocampo.

Quanto maior a sua reserva cerebral, maior a probabilidade de você se manter lúcido e independente aos 80 e 90 anos. É assim que você se torna um superenvelhecimento cerebral.

“Quanto maior for sua reserva cognitiva, maior a probabilidade de você se manter lúcido e independente aos 80 e 90 anos.”

Pesquisas recentes demonstram que manter a mente afiada à medida que envelhecemos não é privilégio de poucos sortudos com genes excelentes.

Pessoas que seguem os cinco pilares da saúde cerebral podem permanecer independentes e ativas o tempo todo, mesmo ao chegarem às duas últimas décadas de vida.

Este artigo foi publicado na revista Next Big Idea Club. Leia o artigo original.

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SOBRE O AUTOR

Majid Fotuhi é neurologista, professor e neurocientista, com mais de três décadas de experiência, principalmente na Universidade Johns... saiba mais

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