Por que a ansiedade piora à noite – e como isso afeta seu sono
De exames médicos pendentes a uma briga há uma década: especialistas explicam por que nos preocupamos na cama (e como voltar a dormir)
Você conhece o cenário: é noite. Você está aconchegado sob as cobertas, pegando no sono. De repente, seus olhos se abrem. Você começa a pensar: "nossa, a fatura do cartão veio alta este mês"; ou "preciso fazer um orçamento"; ou ainda "meu chefe fez aquele comentário estranho ontem"; "será que estou na corda bamba?"; "que diabos é aquela pinta estranha no meu braço?".
Antes que dê para perceber, as preocupações inundam o seu cérebro. Você é tomado pela ansiedade; e o sono não virá tão cedo. “Acho que todo mundo já passou pela experiência de entrar em espiral à noite e, pela manhã (à luz do dia), aquilo que nos estressava às vezes parece quase ridículo”, diz a neuropsicóloga Sanam Hafeez.
Isso é um problema. A falta de sono afeta seriamente nossa capacidade de funcionar, afirma Kristen Stone, psicóloga clínica licenciada e professora assistente da Universidade Brown, especializada em medicina comportamental do sono.
Sem sono suficiente, pode haver redução na capacidade de atenção, lentidão nos reflexos e falta de controle de impulsos. “Se você tem oito horas de sono muito fragmentado, não está muito melhor do que alguém que tem quatro horas de sono consolidado”, diz ela.
MONSTROS NO ESCURO
Existem algumas razões pelas quais a ansiedade atinge o pico no meio da noite. Primeiro, há menos distrações. Durante o dia, podemos focar os pensamentos no trabalho, na vida social, em hobbies e tarefas.
Mas o cérebro é um trabalhador eficiente. Quando todas essas demandas são cumpridas ou deixadas de lado, ele começa a trabalhar nos assuntos que restaram.
“Pensando bem, é bastante adaptativo que o cérebro traga à tona o estressor uma vez que o material que competia pela atenção desapareceu”, diz Stone. Além disso, estamos cansados, acrescenta Hafeez, e essa fadiga pode nos tornar menos capazes de conter as preocupações.
Há também o efeito bola de neve: se você diz a si mesmo para não pensar em algo, é provável que pense ainda mais nisso. Hafeez explica que existe ainda um componente biológico para os medos noturnos: é quando estamos mais sintonizados com o perigo.
“É quando os lobos e todos os predadores saem”, diz ela. É mais provável pensarmos: “ah, se eu cair no sono, algo terrível vai acontecer”. Assim, a amígdala, o centro do medo no cérebro, fica mais ativa.
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Pesquisadores do estudo “Mind After Midnight” (A Mente Após a Meia-Noite) descobriram que a mente humana é mais propensa a pensamentos negativos, emocionais e menos racionais à noite. O estudo aponta variação em comportamentos que vão desde violência e pensamentos suicidas até o consumo de álcool e a compulsão alimentar noturna.
Se você sente seu sono interrompido por preocupações (ou até por aquela coisa estranha que você disse em um jantar de família no ano passado), os especialistas dão algumas dicas para voltar a dormir:
1. Administre o seu estresse
Às vezes, deitar na cama é o primeiro momento de silêncio
do dia, o que o deixa vulnerável a interrupções de sono causadaspela preocupação, diz a especialista em sono Nancy H. Rothstein.
Antes de se acomodar, use técnicas de mindfulness ou outras táticas para processar pensamentos estressantes: meditação, exercícios, escrita ou respiração profunda podem ajudar na “transição para um sono em paz”.
2. Distraia-se com coisas leves
Quando as preocupações surgirem à noite, você pode precisar convocar seu córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelo pensamento crítico e pelo controle das emoções.
Lembre-se de que você provavelmente está cansado e que a fadiga ou o viés de negatividade noturna estão fazendo a situação parecer pior do que é. Hafeez sugere distrações leves, como nomear objetos no quarto ou pensar em um evento positivo recente.
3. Descubra suas condições ideais de sono
O ambiente importa. Enquanto alguns precisam de silêncio, outros preferem ruído branco, como ondas do mar ou chuva. Da temperatura ao som, experimente o que funciona melhor para você.
4. Ponha suas preocupações no papel
Se as preocupações persistirem, anote-as. Hafeez admite
usar o celular para anotar tarefas pendentes, mas, se você se preocupa com a luz azul ou com o risco de cair no doomscrolling (rolagem infinita de notícias ruins), mantenha papel e caneta ao lado da cama. Às vezes, apenas tirar o pensamento da cabeça e colocá-lo no papel ajuda a deixá-lo ir.
5. Um pouco de preocupação é normal
Stone aponta que reservar um "horário para se preocupar" durante o dia pode diminuir a ansiedade diurna, mas não há comprovação de que isso ajuda a dormir melhor.
O problema maior é se preocupar por estar se preocupando, o que rouba o sono.
Intervenções baseadas em mindfulness ajudam as pessoas a melhorar a relação com seus pensamentos: aprender a notá-los sem lutar contra eles diminui o estresse geral e favorece o sono.
6. Estabeleça horários regulares
A consistência importa por causa do ritmo circadiano.
Quando seus horários de sono mudam todo dia, você cria uma espécie de "jet lag" em si mesmo. Tentar compensar o sono dormindo até mais tarde ou tirando sonecas desregula outros aspectos do sono saudável.
Se a interrupção do sono for um problema crônico, procure um profissional de saúde mental ou um médico para determinar se há questões físicas ou mentais que precisam de tratamento. Às vezes, a intervenção médica também pode ajudar a manter as preocupações bem longe.
