Como dormir melhor se você é uma pessoa noturna
Ser uma pessoa noturna não significa necessariamente dormir mal. Veja o que especialistas recomendam para melhorar a qualidade do sono
Desde que consigo me lembrar, sempre fui uma pessoa noturna. Como alguém que tem dificuldade para levantar antes das 9h30, sempre me perguntei: será que a grama é realmente mais verde para quem acorda com o orvalho da manhã? Ultimamente, as pesquisas sobre sono têm me feito pensar ainda mais nisso.
Afinal, hábitos ruins de sono agravam riscos à saúde e à segurança no trabalho, prejudicam o desempenho profissional e ampliam uma série de riscos à saúde física.
Estudos recentes também associaram horários tardios de sono a uma maior vulnerabilidade à saúde mental e a mais problemas de equilíbrio entre vida pessoal e profissional – o que significa que pessoas que dormiam o “suficiente”, mesmo ficando acordadas até tarde, ainda apresentavam efeitos negativos.
Mas, para pessoas naturalmente noturnas como eu, simplesmente ir para a cama e acordar mais cedo nem sempre é uma opção. O que fazer? Para todos que, como eu, estão tentando entender essa questão, veja o que as pesquisas realmente dizem – e o que os especialistas recomendam fazer a respeito.
A LUTA DE QUEM É NOTURNO
Um estudo da Universidade Stanford analisou dados de saúde de mais de 70 mil adultos e associou o hábito de ir dormir mais tarde a uma pior saúde mental, tanto no curto quanto no longo prazo, inclusive entre pessoas noturnas que dormiam o suficiente.
Jamie Zeitzer, principal autor do estudo e codiretor do Centro de Ciências do Sono e dos Ritmos Circadianos da Stanford Medicine, acredita que o isolamento social pode ter um papel nisso. “Se você vai dormir às três da manhã, não há tantas pessoas acordadas”, diz.
Embora o mesmo possa ser dito de quem acorda às cinco da manhã, os madrugadores estão sozinhos em um horário do dia em que, mentalmente, tendemos a nos sentir renovados. Já as pessoas noturnas ficam presas aos próprios pensamentos depois de um dia inteiro de estresse.
Ainda assim, “não acho que haja algo intrinsecamente errado em ficar acordado até tarde, especialmente se você é uma pessoa noturna”, afirma Zeitzer.
Ele acrescenta que algumas pessoas ficam acordadas até tarde por causa de algum fator externo que também está contribuindo para que se sintam deprimidas e diz que nós, pessoas noturnas, precisamos estar especialmente atentos à saúde mental.
Outro estudo, publicado na revista "Sleep Health", descobriu que pessoas noturnas tinham mais problemas de equilíbrio entre vida pessoal e profissional e apresentavam mais sintomas de transtornos mentais, mesmo depois que os pesquisadores ajustaram os resultados para outros comportamentos relacionados à saúde.
A principal autora do estudo, Ilona Merikanto, pesquisadora do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Helsinque, explica: “Pode ser porque seu melhor desempenho acontece fora do horário normal de trabalho”, diz.
“Ou talvez você não tenha estado tão alerta durante o expediente e, por isso, não tenha conseguido desempenhar tão bem suas funções, e isso incomode você.”
DICAS PARA PESSOAS NOTURNAS DORMIREM MELHOR
Você não pode fazer nada em relação à genética. Mas, se é uma pessoa noturna preocupada com a qualidade do sono, pode ajustar seus hábitos para favorecer um descanso mais saudável.
1. CONTROLE A EXPOSIÇÃO À LUZ
A luz desempenha um papel enorme na definição dos nosso relógio interno, e muitos de nós estamos recebendo luz intensa nos horários completamente errados.
“Algumas pessoas acordam, se arrumam para trabalhar, colocam óculos de sol, praticamente não veem a luz do dia e depois passam o dia inteiro dentro de um prédio onde não há luz natural”, diz Matthew Epstein, especialista em sono da Atlantic Health. “Isso, por si só, já cria as condições para dormir mal.” O mesmo vale para a exposição a luzes fortes no fim da noite.
2. GUARDE OS DISPOSITIVOS
Seja sincero: você é uma pessoa noturna ou simplesmente está viciado em doomscrolling? Algumas décadas atrás, as transmissões de TV terminavam às 23h e a ausência total de smartphones e laptops tornava mais fácil adormecer.
“Agora há um milhão de coisas que você pode fazer para ficar acordado até tarde”, diz Epstein. Se está procurando maneiras de pegar no sono mais rápido, desligar-se de toda essa luz azul faz uma grande diferença.
3. NÃO EXAGERE NA CAFEÍNA
Se você está tomando café às 16h e se perguntando por que não consegue dormir, lembre-se de que a cafeína tem meia-vida de cinco a seis horas e pode permanecer no organismo por ainda mais tempo.
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Por mais que alguns de nós adoremos aquele cafezinho da tarde, Epstein alerta que ele pode estar prejudicando nosso sono no longo prazo.
4. EXPERIMENTE A MELATONINA
Ela pode ser útil como um recurso de curto prazo para ajudar a mudar o horário do sono, segundo Atul Malhotra, chefe de pesquisa em pneumologia, medicina intensiva e medicina do sono na Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego. Mas é importante tomá-la cedo o suficiente.
“Se você normalmente vai dormir às três da manhã, tomar melatonina às duas não vai adiantar muita coisa”, diz ele. Como acontece com qualquer suplemento, converse com seu médico antes de tomar melatonina.
5. NÃO TENTE IR DE “60 A ZERO”
“Muitas pessoas acham que podem basicamente ficar no modo ‘vai, vai, vai’, estressadas o dia inteiro, e então pensar: ‘ok, agora vou fazer ioga antes de dormir’”, diz Zeitzer. “É uma ideia legal, mas, francamente, passar de 60 a zero na meia hora antes de dormir é bem difícil.”
Zeitzer recomenda fazer pausas mentais ao longo do dia para reduzir gradualmente o nível de estresse. Quanto mais baixo for o nível de tensão de onde você está partindo, mais fácil será relaxar quando sua cabeça finalmente encostar no travesseiro à noite.
