Por que esperar pela recompensa pode ajudar você a atingir suas metas mais rápido
Em um mundo de recompensas instantâneas, aprender a esperar pode melhorar decisões, autocontrole e produtividade
Toda semana, Vera Vaslova se obriga a esperar até sexta-feira para tomar seu café gelado favorito. “Isso me deixa produtiva de um jeito quase absurdo”, diz ela em um vídeo publicado no TikTok.
“Tomar café fora de casa é uma das minhas coisas favoritas, mas só me permito fazer isso na sexta-feira de manhã, para ter algo pelo que esperar durante toda a semana”, explica. “É isso que chamamos de treino de gratificação adiada.”
A gratificação adiada – ou a ideia de que coisas boas acontecem para quem sabe esperar – é um conceito conhecido por muita gente. Pessoas capazes de adiar a gratificação tendem a ter maior capacidade de regulação emocional e melhores habilidades de tomada de decisão, além de muitas vezes ganhar recompensas tanto na vida pessoal quanto profissional.
Ainda assim, em um mundo sem atritos, com entregas no dia seguinte, notificações instantâneas e esquemas de enriquecimento rápido que prometem sucesso da noite para o dia, adiar a gratificação é uma musculatura que muitos deixaram atrofiar.
“É um músculo muito fraco porque dá trabalho”, diz Philip Gable, professor do Departamento de Ciências Psicológicas e do Cérebro da Universidade de Delaware. “É como exercício: você definitivamente vê benefícios, mas eles demoram para aparecer.”
Assim como o exercício, esse também é um músculo que pode ser treinado.
RECOMPENSAS DE CURTO E LONGO PRAZO
Os famosos “experimentos do marshmallow”, conduzidos pelo psicólogo de Stanford Walter Mischel, são a pesquisa mais citada sobre a psicologia da gratificação adiada.
No experimento, ele deixou várias crianças em idade pré-escolar sozinhas em uma sala com um marshmallow para ver se elas conseguiriam exercer autocontrole e, em troca, receber duas unidades do doce.
O estudo descobriu que aquelas que resistiram ao marshmallow, ou seja, que adiaram a gratificação, tendiam a se sair melhor mais tarde na vida: obtinham pontuações mais altas em testes acadêmicos e demonstravam melhores habilidades sociais e capacidade de lidar com o estresse.
Um estudo de 2020, por sua vez, descobriu que um jogo desenvolvido para estimular o adiamento da gratificação também aumentava o tempo que crianças em idade pré-escolar conseguiam esperar no próprio teste do marshmallow.
“Esses são conceitos realmente importantes”, diz Gable. “Em uma sociedade que tenta vender a ideia da gratificação instantânea, aqueles que conseguem adiá-la têm muitos benefícios.”
Um estudo de 2026 com estudantes de enfermagem na China descobriu que simplesmente desejar objetivos de longo prazo não é suficiente: a pesquisa mostrou que a capacidade de
gratificação adiada significa fazer escolhas que levem a recompensas maiores no futuro.
adiar a gratificação é parte do que transforma uma mentalidade voltada para o futuro em ação concreta – por exemplo, abrir mão de uma noite com os amigos ou resistir à tentação de ligar a televisão para estudar para uma tarefa.
Esses benefícios são particularmente evidentes entre empreendedores, muitos dos quais recorreram às redes sociais para exaltar a gratificação adiada como segredo de seu sucesso.
Se você está ocupado desfrutando os frutos do seu trabalho duro antes que o trabalho esteja concluído, pode acabar perdendo o foco.
Se passa o dia de trabalho em busca de pequenas doses de dopamina – atualizando seus e-mails, verificando solicitações de conexão no LinkedIn –, está se privando da gratificação de alcançar os objetivos que estabeleceu.
SEJA ESTRATÉGICO AO USAR RECOMPENSAS
Se estamos constantemente nos recompensando, as próprias recompensas se tornam menos gratificantes.
“Um bom exemplo é a sobremesa. Adoro sobremesa, mas também preciso admitir que as primeiras colheradas são muito melhores do que as últimas”, diz Gable. “Quando seu cérebro se acostuma à gratificação instantânea, você precisa de mais estímulo para obter a mesma recompensa que recebia antes.”
Sabine Doebel, professora associada de psicologia da Universidade George Mason, demonstra a mesma ideia com seu filho. "Eu só vou tomar sorvete uma vez por semana, ou depois de ter realizado alguma coisa’”, ela diz a ele. “Trata-se de ser estratégico ao usar recompensas.”
Assim como no famoso estudo do marshmallow, ela o incentiva a pensar em recompensas que vêm depois de fazer algo construtivo.
E não são apenas as crianças que podem praticar a gratificação adiada. Troque o sorvete pelo seu pedido de café favorito e use-o como recompensa ao final de uma semana produtiva, como faz Vaslova. Ou anote quando sentir vontade de comprar alguma coisa e, em vez de clicar na hora em “adicionar ao carrinho”, espere uma semana.
Existe até uma pequena indústria de aplicativos de gratificação adiada, como o Brick, que bloqueia temporariamente aplicativos que distraem até que você encoste fisicamente o celular no dispositivo.
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Esses serviços ganharam popularidade à medida que as pessoas procuram maneiras de controlar o impulso de buscar gratificação instantânea. Um estudo de 2023 descobriu que um uso mais intenso das redes sociais reduz nossa capacidade de adiar a gratificação.
A gratificação adiada não significa abrir mão do prazer, mas fazer escolhas que levem a recompensas maiores no futuro. “Algumas pesquisas mostram que, quando precisamos fazer um esforço para nos controlar, isso, na verdade, nos torna mais indulgentes depois”, diz Gable.
Ao reformular a ideia como um treino de gratificação adiada, em vez de encará-la como uma privação do prazer no momento, é mais provável que você consiga mantê-la. Gable recomenda primeiro identificar o que está prejudicando sua produtividade e, a partir daí, aplicar o conceito de gratificação adiada.
Por exemplo, se você procrastina no trabalho presenteando-se com um café comprado fora de casa todas as manhãs, transforme-o em uma recompensa por concluir primeiro aquilo que precisa ser feito.
