5 práticas simples para melhorar o bem-estar no dia a dia
Mudanças duradouras não exigem uma rotina perfeita. Elas começam com hábitos pequenos, personalizados e apoiados por boas relações.
Melhorar o bem-estar não exige encontrar o conselho perfeito nem transformar a vida de uma hora para outra. Mudanças duradouras começam com hábitos pequenos, apoiados por evidências e adaptados à realidade de cada pessoa.
Essa é a ideia central de Lasting Wellbeing: Science-Based Practices for Tranquility, Authenticity, Meaning, and Joy (“Bem-estar duradouro: práticas baseadas na ciência para tranquilidade, autenticidade, propósito e alegria”, em tradução livre).
O autor, Matt Bloom, é psicólogo social e professor emérito da Universidade de Notre Dame. Durante quase 30 anos, estudou o bem-estar de profissionais que trabalham em atividades de cuidado e assistência. Também é cofundador do Ritual, aplicativo que reúne práticas de bem-estar baseadas em evidências.
A seguir, ele apresenta cinco ideias para construir hábitos que respeitem necessidades, limites e rotinas diferentes.
1. PARA COMEÇAR, PARE
Muitas pessoas se sentem paralisadas porque não sabem por onde começar. Uma boa maneira de dar o primeiro passo é parar.
Reserve um momento para observar como sua vida está se desenrolando. Pense no que está funcionando, onde você encontra propósito e satisfação e quais situações provocam mais dificuldade.
Também pode ser útil perguntar a pessoas próximas o que elas acreditam que está indo bem e em quais áreas percebem que você enfrenta problemas.
Esse afastamento temporário ajuda a sair do piloto automático e recuperar a consciência sobre a própria rotina.
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O tempo passa rápido, e raramente nos lembramos dos detalhes dos nossos dias. Podemos afirmar que estamos estressados no trabalho, por exemplo, mas temos dificuldade para identificar exatamente o que provoca esse estresse.
Mesmo quando acreditamos conhecer a causa, a resposta costuma estar incompleta.
Você se lembra do que comeu na última refeição de ontem? E uma semana atrás? Um mês atrás? A maioria das pessoas consegue responder apenas à primeira pergunta.
Os dias passam, e esquecemos detalhes importantes para o nosso bem-estar. Deixamos de perceber o que nos traz alegria e torna a vida significativa. Também não nos lembramos com clareza do que transforma determinados dias em experiências difíceis.
Bloom sugere uma prática chamada “Mapeie seus dias”. Para realizá-la, basta ter um lugar para registrar algumas impressões.
No fim de cada dia, faça uma avaliação rápida. Foi um dia bom ou ruim? Você pode usar um rosto feliz ou triste, uma única palavra ou qualquer outro recurso simples.
O caminho mais eficaz é começar com algo simples.
Não pense demais. Siga sua primeira percepção. Em seguida, descreva brevemente um ponto alto e um ponto baixo do dia. Os critérios são seus. Escreva apenas o suficiente para se lembrar do que aconteceu. O processo inteiro deve levar no máximo cinco minutos. Faça isso diariamente por pelo menos duas semanas. Depois, releia as anotações e procure padrões.
Quais situações aparecem nos dias bons? O que costuma transformar um dia em uma experiência positiva? Em seguida, observe os dias difíceis e identifique os acontecimentos associados ao estresse, ao cansaço ou à frustração. Esse mapa ajuda a mostrar quais aspectos da vida precisam de mais atenção.
2. PARA FAZER GRANDES MUDANÇAS, PENSE PEQUENO
Muitas pessoas se esforçam demais. Procuram a melhor técnica possível ou imaginam que cuidar de si mesmas exigirá horas que não existem em uma rotina já sobrecarregada. A sensação é de que será preciso encaixar mais uma grande obrigação em dias completamente ocupados.
Segundo Bloom, não é necessário assumir uma nova atividade complexa nem tentar mudar tudo de uma só vez. Transformações grandes e demoradas também apresentam riscos: quando não funcionam como o planejado, podem criar novos problemas.
O caminho mais eficaz é começar com algo simples.
Existem práticas que podem ser incorporadas à rotina em menos de 15 minutos. O ponto central é repetir uma atividade pequena com consistência. Ao longo do tempo, os benefícios podem se acumular.
A meditação de atenção plena é uma possibilidade para reduzir o estresse, mas está longe de ser a única. Uma prática tranquila pode ocupar apenas cinco ou dez minutos e ser realizada enquanto você espera em uma fila ou durante outro intervalo do dia.
Outra proposta é a “janela da preocupação”.
Pegue uma folha de papel, prepare algo para escrever e programe um cronômetro para cinco minutos. Durante esse período, anote todas as preocupações que aparecerem.
Não tente censurar os pensamentos, diminuir os problemas ou procurar soluções imediatas. Registre preocupações grandes e pequenas, mesmo quando parecerem exageradas. Quando o tempo terminar, pare de escrever.
A proposta é criar um espaço delimitado para reconhecer esses pensamentos, em vez de permitir que eles ocupem o dia inteiro.
Escolha uma prática simples e experimente durante algumas semanas. Pequenas mudanças precisam de tempo para produzir resultados.
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3. ENCONTRE O QUE FUNCIONA PARA VOCÊ
Vivemos em um mundo que incentiva comparações constantes. Comparamos desempenho no trabalho, relacionamentos, aparência, exercícios e estilos de vida — especialmente nas redes sociais.
Essa comparação permanente prejudica a autoconfiança. Oscilamos entre tentar nos encaixar nas expectativas sociais e buscar maneiras de parecer especiais.
Quando o assunto é autocuidado, Bloom recomenda outro caminho: encontrar aquilo que funciona para você.
Algumas pessoas gostam de meditar sentadas em silêncio. Para elas, permanecer em uma almofada, esvaziar a mente e observar a respiração ajuda a reduzir o estresse.
Bloom afirma que essa técnica não funciona para ele. Sua mente continua saltando de um pensamento para outro. Caminhar, por outro lado, produz o efeito desejado. Ele coloca fones de ouvido, escolhe uma música e deixa a mente encontrar um ritmo mais tranquilo durante o percurso.
Outra prática que o autor aprecia é fazer pão. A atividade exige atenção suficiente para que ele se concentre na medição dos ingredientes, na massa e no processo de assar, afastando temporariamente outras preocupações.
A técnica indispensável de um influenciador, a prática preferida de um amigo ou o conselho mais popular do momento pode não funcionar para você.
Se uma atividade não ajudar depois de algumas semanas, experimente outra. Existem diferentes possibilidades, e cada pessoa pode encontrar uma prática compatível com suas necessidades.
Em vez de copiar o comportamento dos outros ou usar o bem-estar alheio como régua, construa uma rotina própria.
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4. BEM-ESTAR É UM TRAJETO, NÃO UM DESTINO
A vida acontece um dia de cada vez. Passamos por momentos positivos, períodos difíceis, escolhas erradas e mudanças inesperadas.
O bem-estar acompanha essas oscilações. Algumas fases trazem tranquilidade e crescimento. Outras são marcadas por estresse, perdas e dificuldades.
Bem-estar duradouro não significa permanecer feliz o tempo inteiro. Significa desenvolver a capacidade de viver plenamente tanto nas melhores fases quanto nos momentos mais difíceis — e em todos os períodos intermediários.
Valores centrais ajudam a orientar as escolhas e dar significado à vida durante esses altos e baixos. Relacionamentos sólidos e um senso consistente de integridade também oferecem sustentação.
Incorporar práticas simples quando a jornada está mais tranquila ajuda a criar recursos para enfrentar períodos de maior dificuldade.
5. SEU BEM-ESTAR NÃO EXISTE SOZINHO
A ideia de que cada pessoa é responsável apenas pelo próprio bem-estar cria um dos principais obstáculos para uma vida melhor.
Nossa saúde e nosso equilíbrio estão profundamente ligados às pessoas ao redor. Familiares e amigos exercem influência direta sobre como nos sentimos — e também são afetados por nós.
Essa conexão pode ir ainda mais longe. No livro Connected: The Surprising Power of Our Social Networks and How They Shape Our Lives (“Conectados: o poder surpreendente das redes sociais e como elas moldam nossas vidas”, em tradução livre), os sociólogos Nicholas Christakis e James Fowler analisam como comportamentos e emoções podem circular por redes de relacionamento.
Os pesquisadores encontraram associações entre mudanças vividas por uma pessoa e os hábitos ou o bem-estar de indivíduos conectados a ela por amigos em comum — inclusive pessoas que talvez nunca tenham se encontrado diretamente.
Quando ignoramos essas conexões, perdemos oportunidades de apoiar os outros e de reconhecer como eles podem nos ajudar.
Cultivar vínculos sociais com mais intenção pode melhorar o bem-estar de diferentes pessoas. Até pequenos gestos de respeito dirigidos a alguém que trabalha em uma loja, restaurante ou serviço fazem diferença.
As relações com familiares e amigos têm impacto ainda maior. Ao perguntar como alguém está, faça uma pausa e esteja disposto a ouvir uma resposta verdadeira. Converse com pessoas importantes sobre suas dificuldades e peça ajuda quando precisar.
Também procure estar disponível para acompanhá-las durante os melhores e os piores momentos.
O bem-estar duradouro não é uma conquista individual. Ele é construído todos os dias, por meio de hábitos pequenos, escolhas compatíveis com a própria realidade e relações nas quais as pessoas cuidam umas das outras.
