Clube das 5: como a rotina matinal pode transformar sua produtividade
O modelo propõe acordar às 5h para melhorar desempenho, mas pesquisas alertam sobre sono, rotina e riscos à saúde
A proposta do Clube das 5 da Manhã, criada pelo especialista em liderança Robin Sharma, defende que acordar às 5h é uma forma eficaz de aumentar a produtividade. Segundo o autor do best-seller que deu origem ao método, esse horário permite concentração, silêncio e foco para quem deseja melhorar o desempenho pessoal e profissional.
O método baseia-se na chamada fórmula 20/20/20. São 20 minutos de exercícios físicos intensos, 20 minutos de reflexão (como meditação ou planejamento) e 20 minutos de aprendizado, como leitura ou podcasts. A proposta é iniciar o dia com atenção total ao próprio desenvolvimento.
Especialistas alertam que a mudança na rotina exige cuidados. Segundo a neurologista Candice Alvarenga, do Hospital Universitário de Brasília (HUB), é essencial manter uma boa qualidade de sono antes de adotar essa prática. Pessoas com apneia ou refluxo, por exemplo, podem ter mais dificuldade para se adaptar.
A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos recomenda entre sete e nove horas de sono por noite. Dormir menos para acordar às 5h pode gerar efeitos contrários ao esperado, como cansaço e queda de rendimento. Um estudo da Universidade de Exeter (Reino Unido) indicou menor risco cardíaco em pessoas que dormem entre 22h e 23h.
O método também sugere evitar atividades físicas intensas sem orientação médica, principalmente para quem é sedentário ou está sob estresse. Avaliação prévia de saúde é recomendada antes de iniciar mudanças drásticas.
Acordar cedo deve estar alinhado a metas pessoais. O hábito não deve ser visto como sacrifício, mas como estratégia de organização. O sucesso da prática depende da associação positiva entre esforço e resultado. Pesquisas indicam que a criação de novos hábitos pode levar de 18 a 254 dias, com média de 66 dias para se tornar algo automático.
A principal distração apontada pelo método está no uso excessivo da tecnologia. O tempo gasto com celulares e redes sociais impacta diretamente a atenção. Segundo uma pesquisa da Udemy Business, 36% dos millennials e da geração Z passam mais de duas horas do expediente em atividades pessoais no celular. Metade deles afirma que barulhos e interrupções prejudicam o foco.
Estudos mostram que momentos de pausa e organização mental ajudam a manter a concentração. Ao ser interrompido, listar as próximas tarefas pode ajudar a retomar o foco mais rapidamente, segundo pesquisadores da Universidade de Washington.
A rotina completa do Clube das 5 propõe:
- Das 5h às 6h: foco pessoal (exercício, reflexão, aprendizado);
- Das 6h às 8h: tempo com a família, sem tecnologia;
- Das 8h às 13h: foco no trabalho, com ciclos de alta concentração e pequenas pausas;
- À tarde: reuniões e tarefas menos criativas;
- Das 17h às 18h: exercícios leves ao ar livre;
- Das 18h às 19h30: refeições e atividades com a família;
- Das 19h30 às 21h30: leitura, meditação e preparação para dormir.
O objetivo é que o sono comece às 21h30, para garantir a recuperação física e mental. A adoção desse modelo, no entanto, deve ser feita com planejamento, respeitando limites individuais e com metas bem definidas para aumentar a produtividade sem comprometer a saúde.
