Como controlar seu sistema nervoso para reduzir o estresse no trabalho
Com as técnicas de respiração certas, é possível ativar o nervo vago e ajudar o corpo a relaxar
Entender como o seu corpo reage pode ser o primeiro passo para reduzir o estresse. Você provavelmente já ouviu falar na “resposta de luta ou fuga” – o mecanismo que o corpo ativa quando percebe uma ameaça. Nessa hora, o sistema nervoso simpático entra em ação, liberando adrenalina e hormônios do estresse que aumentam a concentração, a energia e a força para enfrentar o perigo.
No passado, essa reação era essencial para garantir a sobrevivência – especialmente diante de predadores e situações de risco real. Hoje, no entanto, esse mesmo sistema pode ser ativado em situações muito menos perigosas: uma reunião importante, um prazo apertado, o trânsito ou até ao assistir ao noticiário.
O oposto dessa resposta é um estado conhecido como “descanso e digestão” – a fase em que o corpo volta ao equilíbrio após o estresse. Quem comanda esse processo é o sistema nervoso parassimpático, que reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, promovendo uma sensação de calma e segurança.
Mas essa transição nem sempre acontece como deveria. Em muitos casos, o corpo continua em estado de alerta – e isso costuma estar relacionado ao tônus vagal, ou seja, ao nível de atividade do nervo vago, como explica Kevin Tracey, neurocirurgião e autor do livro “The Great Nerve: The New Science of the Vagus Nerve and How to Harness Its Healing” (O grande nervo: a nova ciência do nervo vago e como potencializar sua cura).
“O nervo vago é como uma supervia de informações”, compara Tracey, especialista em estimulação do nervo vago. “Ele conecta o cérebro aos órgãos, coletando dados em tempo real e ajudando o cérebro a regular o funcionamento de cada um deles. Isso é o que mantém o equilíbrio do corpo.”
Esse nervo é o principal canal do sistema parassimpático, responsável por ativar o estado de descanso. Com cerca de 200 mil fibras, ele se origina no tronco cerebral, passa pelos dois lados do pescoço e se ramifica até os principais órgãos do tórax e do abdômen.
Um tônus vagal alto costuma estar associado a estados de relaxamento e bem-estar. Já um tônus baixo está ligado ao estresse crônico e à ansiedade.
COMO ESTIMULAR O NERVO VAGO E REDUZIR O ESTRESSE
Você não precisa apenas reagir às respostas do seu corpo – é possível influenciá-las conscientemente. Estimular o nervo vago de forma intencional pode ajudar o corpo a sair do modo de alerta e entrar em um estado de calma. E uma das maneiras mais simples de fazer isso é por meio da respiração.
Respirar fundo – com atenção e usando o diafragma (o músculo na base dos pulmões) – envia um sinal ao nervo vago para ativar a resposta parassimpática. Esse sinal reduz a frequência cardíaca, aumentando o intervalo entre os batimentos e ajudando o corpo a retornar ao equilíbrio.
“Esse intervalo maior entre os batimentos é chamado de variabilidade da frequência cardíaca”, explica Tracey. “Ele é importante porque o corpo tenta sincronizar o ritmo do coração com a respiração. Quando você inspira, o coração se enche de sangue; ao expirar, ele bombeia sangue oxigenado.”
Segundo ele, diferentes técnicas de respiração influenciam diretamente essa variabilidade. Uma das técnicas mais simples é inspirar pelo nariz contando até três e expirar devagar pela boca, como se estivesse apagando uma vela, contando até sete. “Esse ritmo – em torno de seis respirações por minuto – é considerado ideal para otimizar o funcionamento do coração”, diz Tracey.
Outra técnica bastante conhecida é a respiração quadrada: inspire contando até quatro, segure o ar por quatro segundos, expire em quatro e mantenha os pulmões vazios por mais quatro.
“Recomendo que as pessoas experimentem diferentes técnicas e, se possível, utilizem um monitor de frequência cardíaca para observar quais delas geram maior sensação de calma e controle”, orienta.
Estimular o nervo vago de forma intencional pode ajudar o corpo a sair do modo de alerta.
Meditação também pode ajudar, mesmo que os estudos sobre sua relação direta com o tônus vagal ainda não sejam conclusivos. De todo modo, já se sabe que ela reduz a frequência cardíaca em repouso e melhora a variabilidade dos batimentos.
“Costumo dizer que essa é a minha aposta de Pascal”, brinca Tracey. “Faço exercícios regularmente, durmo bem, tenho uma alimentação equilibrada e cultivo boas relações sociais. Se tudo isso me ajudar a viver mais e melhor, ótimo. Se não fizer tanta diferença, ainda assim são hábitos que me fazem bem agora. No fim das contas, qualidade de vida importa tanto quanto longevidade.”
Quando você entende como seu corpo funciona, deixa de ficar refém das reações automáticas. Com o conhecimento certo e algumas práticas simples, é possível assumir o controle e encontrar mais equilíbrio no dia a dia.
