Sono, pausas e exercício: o que realmente faz o cérebro aprender melhor
O cérebro responde ao treinamento de forma muito semelhante aos nossos músculos, mas, assim como eles, possui limitações
Se você já levantou peso alguma vez, conhece a rotina: desafiar o músculo, dar-lhe descanso, alimentá-lo e repetir. Com o tempo, ele fica mais forte.
É claro que os músculos só crescem quando o desafio aumenta ao longo do tempo. Levantar continuamente o mesmo peso da mesma maneira deixa de funcionar.
Pode ser surpreendente saber que o cérebro responde ao treinamento de forma muito semelhante aos nossos músculos, embora a maioria de nós nunca pense nisso dessa maneira.
O raciocínio claro, o foco, a criatividade e o bom senso se desenvolvem por meio de desafios, quando o cérebro é solicitado a ir além da rotina, em vez de funcionar no piloto automático.
Esse leve desconforto mental costuma ser um sinal de que o cérebro está sendo realmente treinado, assim como a sensação de queimação muscular após um bom treino.
QUANDO A ROTINA DESLIGA O CÉREBRO
Imagine que você caminha todos os dias pelo mesmo percurso em um parque perto de casa. No início, seus sentidos estão alertas. Você repara nas colinas, nas árvores, na mudança da luz. Mas, depois de algumas voltas, seu cérebro “desliga”.
Você começa a planejar o jantar, a reler e-mails ou a repassar sua lista de tarefas. A caminhada ainda é agradável, mas seu cérebro não está mais sendo desafiado.
A rotina traz conforto, mas o conforto e a familiaridade, por si só, não criam novas conexões cerebrais.
O QUE A CIÊNCIA OBSERVA NO CÉREBRO EM APRENDIZADO
Como neurologista que estuda a atividade cerebral, utilizo eletroencefalogramas, ou EEGs, para registrar os padrões elétricos do cérebro.
Pesquisas em humanos mostram que esses ritmos são notavelmente dinâmicos. Quando alguém aprende uma nova habilidade, os ritmos do EEG frequentemente se tornam mais organizados e coordenados.
Isso reflete a tentativa do cérebro de fortalecer os caminhos neurais necessários para essa habilidade.
O CÉREBRO TAMBÉM TREINA EM “ZONAS”
Durante décadas, os cientistas acreditaram que a capacidade do cérebro de crescer e se reorganizar — chamada de neuroplasticidade — era amplamente limitada à infância. Uma vez que o cérebro amadurecia, acreditava-se que sua estrutura ficava praticamente fixa.
Mas essa ideia foi derrubada. Décadas de pesquisas mostram que cérebros adultos podem formar novas conexões e reorganizar redes existentes, nas condições certas, ao longo de toda a vida.
Alguns dos estudos mais influentes nessa área vêm de pesquisas com animais em ambientes enriquecidos. Ratos alojados em ambientes estimulantes, cheios de brinquedos, rodas de exercício e interação social, desenvolveram cérebros maiores e mais complexos do que ratos mantidos em gaiolas padrão.
Seus cérebros se adaptaram porque eram regularmente expostos à novidade e ao desafio.
Estudos em humanos apontam resultados semelhantes. Adultos que assumem desafios realmente novos, como aprender um idioma, dançar ou praticar um instrumento musical, apresentam aumentos mensuráveis no volume cerebral e na conectividade, observados em exames de ressonância magnética.
A conclusão é simples: a repetição mantém o cérebro funcionando, mas a novidade o força a se adaptar, obrigando-o a prestar atenção, aprender e resolver problemas de novas maneiras.
A neuroplasticidade prospera quando o cérebro é levemente empurrado para fora da sua zona de conforto.
A REALIDADE DA FADIGA NEURAL
Assim como os músculos, o cérebro tem limites. Ele não fica mais forte sob esforço constante e interminável. O crescimento real vem do equilíbrio certo entre desafio e recuperação.
Quando o cérebro é exigido por tempo demais sem pausas, o desempenho começa a cair.
Quando o cérebro é exigido por tempo demais sem pausas — seja por longas jornadas de trabalho, por permanecer focado na mesma tarefa ou por tomar decisões contínuas sob pressão — o desempenho começa a cair. O foco diminui. Os erros aumentam.
Para manter o funcionamento, o cérebro muda a forma como diferentes regiões trabalham juntas, pedindo que algumas áreas assumam mais carga. Ainda assim, esse esforço extra pode fazer com que toda a rede funcione de forma menos eficiente.
A fadiga neural é mais do que apenas se sentir cansado. Estudos de imagem cerebral mostram que, durante longos períodos de esforço mental, as redes responsáveis pela atenção e pela tomada de decisões começam a desacelerar, enquanto regiões que favorecem o descanso e a busca por recompensas assumem o controle.
Isso ajuda a explicar por que a exaustão mental costuma vir acompanhada de desejos mais intensos por recompensas rápidas, como alimentos açucarados, comidas reconfortantes ou o hábito de rolar a tela sem pensar.
O resultado é conhecido: pensamento mais lento, mais erros, irritabilidade e confusão mental.
É aqui que a analogia com os músculos se torna ainda mais útil. Você não faria agachamentos por seis horas seguidas, porque os músculos das pernas acabariam falhando.
À medida que trabalham, eles acumulam subprodutos que tornam cada contração um pouco menos eficiente, até que seja necessário parar. O cérebro se comporta de maneira semelhante.
Da mesma forma, quando os mesmos circuitos cognitivos são usados em excesso, sinais químicos se acumulam, a comunicação desacelera e o aprendizado estagna.
O descanso permite que esses circuitos sobrecarregados se reorganizem e funcionem melhor ao longo do tempo.
O descanso, porém, permite que esses circuitos sobrecarregados se reorganizem e funcionem melhor ao longo do tempo.
E fazer pausas em atividades mentalmente exigentes não interrompe o aprendizado. Na verdade, as pausas são essenciais para um aprendizado eficiente.
A IMPORTÂNCIA CRUCIAL DO DESCANSO
Entre todas as formas de descanso, o sono é a mais poderosa.
O sono é o turno da noite do cérebro. Enquanto você descansa, o cérebro faz uma “limpeza” por meio de um sistema especial chamado sistema glinfático, que remove resíduos e proteínas prejudiciais.
O sono também restaura o glicogênio, uma fonte de energia fundamental para as células cerebrais.
E, de forma igualmente importante, é durante o sono que ocorrem processos essenciais de reparo. O hormônio do crescimento aumenta durante o sono profundo, auxiliando na recuperação dos tecidos. As células do sistema imunológico se reorganizam e fortalecem sua atividade.
Durante o sono REM, a fase associada aos sonhos, o cérebro reproduz padrões do dia para consolidar memórias.
Esse processo é crucial não apenas para habilidades cognitivas, como aprender a tocar um instrumento, mas também para habilidades físicas, como dominar um movimento esportivo.
Por outro lado, a privação crônica de sono prejudica a atenção, compromete a tomada de decisões e altera os hormônios que regulam o apetite e o metabolismo. É por isso que o cansaço aumenta a vontade por açúcar e lanches noturnos.
Dormir não é uma prática opcional de bem-estar. É uma necessidade biológica para o bom desempenho do cérebro.
O EXERCÍCIO TAMBÉM ALIMENTA O CÉREBRO
O exercício fortalece o cérebro assim como fortalece o corpo.
A atividade física aumenta os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que funciona como um fertilizante para os neurônios. Ela promove o crescimento de novas conexões, melhora o fluxo sanguíneo, reduz a inflamação e ajuda o cérebro a permanecer adaptável ao longo da vida.
O exercício é uma das ferramentas de estilo de vida mais poderosas para proteger a saúde cognitiva.
Por isso, o exercício é uma das ferramentas de estilo de vida mais poderosas para proteger a saúde cognitiva.
TREINAR, RECUPERAR, REPETIR
A lição mais importante dessa ciência é simples: seu cérebro não está se desgastando passivamente com o passar dos anos. Ele está constantemente se remodelando em resposta à forma como você o utiliza. Cada novo desafio, cada habilidade aprendida, cada pausa de verdade e cada boa noite de sono enviam ao cérebro a mensagem de que o crescimento ainda é esperado.
Você não precisa de programas caros de treinamento cerebral nem de mudanças radicais no estilo de vida. Pequenos hábitos consistentes fazem mais diferença.
Experimente algo novo. Varie suas rotinas. Faça pausas antes que a exaustão apareça. Movimente o corpo. Trate o sono como algo inegociável.
Experimente algo novo. Varie suas rotinas. Faça pausas antes que a exaustão apareça. Movimente o corpo. Trate o sono como algo inegociável.
Então, da próxima vez que você calçar os tênis para aquela caminhada habitual, considere seguir por um caminho diferente.
A paisagem pode mudar só um pouco, mas seu cérebro vai perceber. Esse pequeno desvio muitas vezes é tudo o que basta para transformar a rotina em treino.
O cérebro permanece adaptável ao longo de toda a vida. A resiliência cognitiva não é determinada no nascimento nem fica presa à juventude. Ela é algo que você pode construir.
Se você quer um cérebro mais afiado, mais criativo e mais resiliente, não precisa esperar por um medicamento revolucionário ou pelo momento perfeito.
Você pode começar agora, com escolhas que dizem ao seu cérebro que crescer ainda faz parte do plano.
